尊龙凯时大家应该都做过经典的后弯体式——骆驼式。它能够帮助我们伸展脊柱，让脊柱神经得到滋养，从而促进血液循环。全骆驼式是骆驼式的进阶版，属于深度后弯体式，一定要量力而行。在瑜伽轮的帮助下，大家能够更安全、更轻松地进入全骆驼式。瑜伽轮的弧度会比较贴合人体的脊柱曲度，尊龙凯时官方网站尊龙凯时官方网站给予背部适当的支撑，避免受伤。在这个体式中，动作要缓慢，呼吸要均匀深长，请大家充分感受背部、臀部的收缩和腹部的拉伸。

　　目标肌肉：①股四头肌 ②腹直肌 ③肋间肌为肋骨之间的肌肉，这部分肌肉在图中无法标识。

　　1 跪在垫子上，身体仰卧在瑜伽轮上。双膝分开与骨盆同宽，瑜伽轮在身体后方，将肩胛骨放在瑜伽轮上。双手在身体两侧，掌心向上，头部后仰。闭上眼睛放松，感受肩部的下沉，锁骨向两侧扩展，胸腔完全打开。

　　3 慢慢将臀部抬离垫子，双手继续向后直到碰到地板。大腿和臀肌收紧，膝盖不要向外展开太多。

　　4 将瑜伽轮向臀部的方向拉近一些，让它处于胸腔的正下方，双手抓住脚踝，头继续向后寻找垫子的方向，这时伸展更为强烈。放松呼吸，试着多保持一会儿。初学者做到这一步即可停止，反复练习之前的动作，等到腹部伸展较好，胸腔打开较多时，再尝试以下步骤。

　　5 将瑜伽轮再拉近一些，处于腰部的正下方、双脚之间的位置，让头部继续下沉，直到触地。确保腰背没有过大压力。

　　6 双手向头顶方向延展，手心朝上，这时，整个身体前侧都处于深度拉伸状态，腹部压力变大，需收紧腹肌以保护腰椎。

　　7 屈肘，前臂贴地向脚的方向滑动，试着抓住脚趾或脚跟，手肘尽量落地。这时，胸腔充分扩展，伸展非常强烈，尝试几个呼吸后慢慢收回，尊龙凯时官方网站婴儿式放松。