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　　塑身操是一种中低强度的有氧运动，运动一个小时，对燃烧脂肪是很有效果的。另外也是一种小肌肉运动，长期坚持可以增强全身的协调性，动作要点，缓慢下蹲，不要蹲得过低。

　　柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。 有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个“硬骨头”，再锻炼也是徒劳。其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

　　动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

　　动作要点：屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫子，避免摩伤。

　　动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。

　　动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。

　　动作一：平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线次.龙

　　动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。

　　动作三：侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。

　　动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。 然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

　　动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。 上体保持挺直，双手向前水平抬起。尊龙凯时官方网站然后臀部向后坐。尊龙凯时官方网站 重复此动作3组20次。河

　　动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上 （如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。 重复此动作3组20次。

　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿， 感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起， 与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

　　动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上， 双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球， 用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。山

　　坐在椅子上，挺直身体，将哑铃举至后肩，双脚踮起，保持下半身出力顶住的状态。挺直腰背，向左右两边扭腰，做这个动作时尽量保持上半身挺直的姿态，左右两边方向各转十次。

　　身体平卧，利用腹部的肌肉将双腿向上抬起茶，使之与身体成九十度角，维持约五秒钟，然后将双腿缓缓放下，直至离地数时左右，重复这动作十次，便能收到卓著功效。

　　仰卧在地上，双腿弯曲，尽量将腹部贴向地面，多做几次使身体柔软后，逐渐将尾龙骨部位向上提离地面使腰部紧贴地面，利用腹部肌肉，将臂部用力向上提，保持这状态十五秒左右。每天做三十次，不但可以减少腹部脂肪，而且还能强化腰背部的肌肉力量。